傾斜度的增加能顯著提高肌肉參與度，尤其是腿部肌肉和臀部肌群。
近期，一種名為“12-3-30”的跑步機鍛煉法（12-3-30 treadmill workout）正在海外社交媒體平臺TikTok上流行起來。這一鍛煉方法因其簡單易操作和可觀的鍛煉效果而迅速走紅，越來越多健身愛好者尤其是想要減重的鍛煉人士參與其中，將鍛煉過程及成果心得分享至社交媒體上，引發(fā)了廣泛關(guān)注。
TikTok上有關(guān)“12-3-30”鍛煉法的分享（截圖于2025年1月8日）
什么是“12-3-30”？
“12-3-30”跑步機鍛煉法由來自美國的社交媒體影響者Lauren Giraldo于2019年首次在視頻平臺YouTube分享，其后她亦多次在包括TikTok、Instagram等不同的社交媒體平臺上再次分享這一方法。Giraldo近期在接受美國知名晨間新聞節(jié)目《早安美國》（Good Morning America，簡稱GMA）采訪中提到，她本意是想要找到一種“既有激勵性又可行”的鍛煉方式，而“12-3-30”鍛煉法是經(jīng)過其反復(fù)試驗后的“有效公式”。她曾分享稱，這一鍛煉方式（每周五次）幫助她減掉了30磅的體重，即約27斤。
“12-3-30”鍛煉法的唯一門檻是一臺跑步機，具體操作非常簡單：在跑步機上設(shè)置傾斜度（即坡度）為12%，速度為33英里/小時，換算成公里即約4.8公里/小時，然后持續(xù)步行30分鐘。這是一種低強度有氧運動，本質(zhì)上是一種步行運動，但其高傾斜度和一定的速率使得它比普通步行的運動強度要更大。
“12-3-30”是Lauren Giraldo經(jīng)過反復(fù)試驗后的最佳組合
圖片來源：Instagram @twelvethreethirty
眾所周知，步行作為一項低強度的有氧運動，被廣泛認(rèn)為是一種簡單、有效且適用于大多數(shù)群體的鍛煉方式。已有大量研究指出，每天適當(dāng)步行或快走能夠提高心率，增強心肺功能，并降低高血壓、心臟病和多種慢性疾病的風(fēng)險。而且，盡管步行的熱量消耗較慢，但長期堅持對改善新陳代謝和控制體重非常有益。此外，以去年11月發(fā)表在國際期刊《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上的一項相關(guān)最新研究為例，該研究以40歲以后的美國中年群體為樣本，指出每天步行一小時（以4.8公里/每小時的步行速度為基準(zhǔn)），還可以帶來顯著的延壽效果。
相對而言，“12-3-30”鍛煉法則是普通步行的進(jìn)階版，主要區(qū)別在于引入坡度從而提升運動強度。傾斜度的增加能顯著提高肌肉參與度，尤其是對腿部肌肉（如股四頭肌和腘繩肌）以及臀部肌群的鍛煉效果更為顯著。美國經(jīng)執(zhí)業(yè)認(rèn)證的運動醫(yī)學(xué)醫(yī)師Marie Schaefer同樣在接受《早安美國》采訪時表示，這種鍛煉法通過增加心率、增強耐力和提高肌肉質(zhì)量等方式，為身體帶來了多重益處?！霸谂懿綑C上以12%的傾斜度行走，能幾乎使熱量燃燒翻倍，同時強化下肢肌群?！倍鴱难芯拷嵌瓤矗瑑A斜行走的熱量消耗和肌肉參與度確實優(yōu)于平地行走，人們常說的“上坡難”現(xiàn)象正是如此。
英國美容編輯Grace Lindsay分享了她在健身房嘗試“12-3-30”跑步機鍛煉法
圖片來源：Grace Lindsay / marieclaire.uk
此外，Schaefer還提到傾斜行走對骨密度有積極影響，特別是對于女性而言。隨著年齡增長，女性容易出現(xiàn)臀部肌肉萎縮以及骨密度下降的問題，而“12-3-30”鍛煉法同時作為一種負(fù)重運動，坡度的引入能比平地步行提升更大阻力，對骨骼形成正向刺激，從而減少骨質(zhì)疏松的風(fēng)險。
入門容易，但也要靈活運用
Giraldo指出，“12-3-30”跑步機鍛煉法因其簡單性而備受追捧。她提到，通常人們總是被告知“你需要在健身房鍛煉一小時才能看到效果”，或者不少人認(rèn)為高強度運動才能看到顯著效果。但實際上，她表示，“生活已經(jīng)夠難了，我們只是需要找到一個適合自己的時刻，對我而言那就是在跑步機上鍛煉30分鐘”。
對于不想要跑步或進(jìn)行高強度間歇性訓(xùn)練（HIIT），但又想有一定鍛煉強度的人來說，“12-3-30”跑步機鍛煉法確實是一個不錯的選擇：只需要一臺跑步機，將其設(shè)置為相應(yīng)的坡度和速度，行走一定時長即可。不過，這種鍛煉法方式雖然優(yōu)點多多且入門容易，但并不意味著沒有局限性。
圖片來源：everydayhealth.com
首先，12%的傾斜度對新手或特定人群而言可能偏高。坡度增加不僅增加了心率，下背部即腰部的承重負(fù)荷也隨之增加。專家指出，當(dāng)進(jìn)行這類上坡行走時，如果姿勢不正確或者鍛煉者自身的核心肌肉不夠強壯將無法做好全程支撐，可能會感到困難或失去平衡，下背部也會因承受了大部分壓力而誘發(fā)疼痛和損傷。同時，膝蓋有問題的人亦可能難以承受12%的傾斜度。對于臀部、大腿和核心肌肉不夠強壯的人，這項運動可能會加重膝蓋或腳踝的潛在問題，或增加這些關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。
專家建議，入門者可以先從平地行走開始，逐步增加坡度，必要時利用跑步機的扶手以保持穩(wěn)定。關(guān)于姿勢方面，美國田徑協(xié)會（USATF）一級田徑訓(xùn)練師、運動生理師DeAnne Davis Brooks提醒道，走路時雙臂與雙腿相對擺動，盡量不要將手放在扶手或跑步機的前顯示屏上，“你越能模仿自己走路的姿勢，健身效果就越好。”Brooks解釋道。她還表示，若在行走時難以保持平衡，正確的做法是將手臂懸在扶手上或?qū)⒅讣廨p輕放在上面，而不要將身體的重量放在扶手上。
圖片來源：health.com
其次，保持多樣化的運動組合和良好的生活習(xí)慣，才能達(dá)到最佳的健康效果。專家建議將“12-3-30”鍛煉法與其他不同的鍛煉方式有機結(jié)合起來，因為長期單一重復(fù)同一種運動模式，可能會導(dǎo)致過度使用損傷，如膝蓋和踝關(guān)節(jié)的不適。而將“12-3-30”鍛煉法納入日常鍛煉的一部分，并通過在一周內(nèi)混合不同類型的鍛煉方式，例如力量訓(xùn)練或其他像騎自行車、游泳、打球等有氧運動，可以避免肌肉適應(yīng)性停滯和運動損傷。值得一提的是，適當(dāng)?shù)纳煺惯\動有利于提高身體的靈活性，而鍛煉前后的拉伸也不應(yīng)忽視。
無論是健身新手，還是已具備一定鍛煉經(jīng)驗的愛好者，“12-3-30”都可以作為日常鍛煉計劃的一部分。但切記，任何鍛煉方式都需要因人而異，量力而行。專家提醒，在進(jìn)行“12-3-30”鍛煉法時，鍛煉者需要傾聽“身體的聲音”，若感覺無法喘息或保持良好狀態(tài)，請降低強度或暫停鍛煉。
